سیب -  سیب یک منبع عالی از آنتی اکسیدانتهاست که رادیکالهای آزاد را از بین می برد. رادیکالهای آزاد مواد مخربی هستند که در بدن تولید و موجب تغییرات نامطلوب می شوند، ضمن اینکه در پروسه پیری و برخی بیماریها نیز دخیلند. برخی مطالعات حیوانی نشان داده اند که یکی از آنتی اکسیدانهای موجود در سیب به نام پلی فنول می تواند طول عمر را افزایش دهد. مطالعه دیگری نشان داده است که در زنانی که مرتباً سیب مصرف می کنند، ریسک پیشرفت بیماریهای قلبی 13 تا 22 درصد کمتر است.

 
                                                                         

 
بادام -  بادام غنی از مواد مغذی شامل منیزیم، ویتامین E ، آهن، کلسیم، فیبر و ریبوفلاوین (ویتامین B2 ) است. مقالات متعددی نشان داده اند که بادام می تواند به کنترل سطح کلسترول خون در محدوده نرمال و سالم کمک کند. بادام بیشتر از هر دانه درختی فیبر دارد. اسیدهای چرب موجود در بادام که 91 تا 94 درصد آنها اسیدهای چرب غیر اشباعند، یکی از مواردی هستند که اثر بادام در کاهش کلسترول خون را توجیه می کنند.
                                                                          
                                                                      

 
بروکلی -  بروکلی غنی از فیبر، کلسیم، پتاسیم، فولات و فیتونوترینتهاست. فیتونوترینتها ترکیباتی هستند که خطر پیشرفت بیماریهای قلبی، دیابت و برخی سرطانها را کاهش می دهند. بروکلی همچنین حاوی ویتامین C و آنتی اکسیدان بتاکاروتن می باشد.
بروکلی می تواند خطر پیشرفت سرطان را کاهش دهد. آنزیمی به نام آنزیم میروزیناز در بروکلی وجود دارد که  برخی از ترکیبات شیمیایی بر پایه سولفور موجود در بروکلی به نام گلوکوزینولاتها را به ایزوتیوسیاناتها (دیگر ترکیبات شیمیایی حاوی سولفور) که خواص ضد سرطانی دارند، تبدیل می کند. ماده دیگری به نام سولفوران، که در بروکلی وجود دارد، نیز خواص ضد سرطانی و همچنین ضد التهابی دارد. ولی پخت بیش از حد می تواندپخت بیش از حد می تواند آنزیم میروزیناز و اکثر فواید بروکلی را از بین ببرد. بهترین راه برای پخت بروکلی بخارپز کردن آرام آن است.

                                                                   


  بلوبری – بلوبری غنی از فیبر، آنتی اکسیدان ها و فیتونوترینتهاست. فیتونوترینتها ترکیبات شیمیایی طبیعی هستند که در گیاهان یافت می شوند. برخلاف املاح و ویتامین ها که در غذاهای گیاهی نیز یافت می شوند، فیتونوترینها برای زنده ماندن ضروری نیستند. آنها می توانند به پیشگیری از بیماری و حفظ کامل کارایی بدن کمک کنند. بر اساس مطالعه ای که در هاروارد صورت گرفته است: افراد مسنی که مقادیر زیادی بلوبری مصرف می کنند، کمتر از زوال شناختی رنج می برند. مطالعه دیگری نشان داد که بلوبری به کنترل چاقی نیز کمک می کند. پلی فنولهای گیاهی که در بلوبری فراوانند، رشد و نمو سلولهای چربی را کاهش می دهند و به شکست لیپیدها و چربی (لیپولیز) هم کمک می کنند.
مصرف مداوم بلوبری، می تواند خطر فشار خون بالا را تا 10% کاهش دهد. این اثر مربوط به ترکیبات بیواکتیو موجود در بلوبری (آنتوسیانین ها) است. مصرف بلوبری همچنین با کاهش خطر سخت شدن عروق و بیماریهای روده ای ارتباط دارد.


                                                                  

 

ماهی های چرب -  ماهیهای چرب نظیر سالمون، ساردین، خال مخالی، شاه ماهی و قزل آلا، حاوی روغن در بافتها و سراسر روده هستند. فیله لخم آنها حاوی 30 % چربی به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 است. این روغنها روی قلب و سیستم عصبی اثرات مفیدی دارند. ماهیهای چرب در بیماران دچار مشکلات التهابی از قبیل آرتریت نیز مفیدند.

ماهیهای چرب همچنین حاوی ویتامینهای A و D هستند. تحقیقات نشان داده اند که مصرف یک رژیم کم چربی حاوی روغن ماهی خطر سرطان پروستات را کاهش می دهد. روغن ماهی از تحلیل عضلانی در بازماندگان سرطان سینه پیشگیری می کند و پاسخ به داروی تاموکسیفن در سرطان سینه را افزایش می دهد. اسیدهای چرب موجود در روغن ماهی با از دست دادن بینایی در زنان مبارزه می کند و امگا 3 روغن ماهی به وزن گیری در بیماران تحت شیمی درمانی کمک می کند.


                                                                  

 

سبزیجات دارای برگ سبز

مطالعات نشان داده اند که دریافت بالای سبزیجات دارای برگ تیره از قبیل اسفناج و کلم می توانند در کاهش خطر پیشرفت دیابت نوع 2 مؤثر باشند. اسفناج، غنی از آنتی اکسیدان هاست، به ویژه اگر به صورت خام یا بخارپز باشد. اسفناج همچنین یک منبع خوب از ویتامین های A ، B6 ، C ، E و K و همچنین سلنیوم، B3 ، روی، فسفر، مس، فولیک اسید، پتاسیم، کلسیم، منگنز، بتائین و آهن است.



                                                               
 

 
سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین غنی از فیبر غذایی، بتاکاروتن، کربوهیدراتهای پیچیده، ویتامین C ، ویتامین B6 و کاروتن است. مقایسه انجام شده بین ارزش غذایی سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات نشان می دهد که سیب زمینی شیرین از نظر ویتامین های A ، C ، آهن، کلسیم، پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده در رده اول قرار دارد.




                                                             

 
گیاهک گندم

گیاهگ گندم قستی از گندم است که هنگام آسیاب کردن جدا می شود. این ماده غنی از مواد مغذی حیاتی از قبیل ویتامین E ، فولیک اسید، B1 ، روی، منیزیم، فسفر و اسیدهای چرب ضروری است. همچنین منبع خوبی از فیبر است.

 

آواکادو

بسیاری از مردم از مصرف آواکادو به دلیل محتوای زیاد چربی، اجتناب می کنند. آنها تصور می کنند که اجتناب از تمام چربی ها منجر به سلامتی بهتر و کنترل آسانتر وزن بدن می شود. اما این تصور اشتباه است. تقریبا 75% کالری موجود در یک آواکادو از چربی و غالبا اسیدهای چرب غیر اشباع (حاوی یک پیوند دوگانه) است. آواکادو همچنین غنی از ویتامینهای گروهB ، K و Eو مقدار زیادی فیبر (25% محلول و 75% نامحلول) است. مطالعات نشان می دهند که مصرف مداوم آواکادو سطح کلسترول خون را کاهش می دهد و برای درمان دیابت و فشارخون مفید است. مواد مغذی موجود در آواکادو می توانند رشد سلولهای سرطانی در سرطان دهان را متوقف و حتی بعضی از سلولهای پیش سرطانی را نابود کنند.

                                                                     
                                                               

 

بلغور جودوسر

مطالعات نشان داده اند که مصرف روزانه یک کاسه بلغور جودوسر سطح کلسترول خون را، به دلیل محتوای بالای فیبر محلول، کاهش می دهد.
جو غنی از کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر محلول است که هضم را آهسته و سطح قند خون را تثبیت می کنند. بلغور جو همچنین غنی از ویتامین های گروهB ، اسیدهای چرب امگا 3، فولات و پتاسیم است.