۱- روغن ماهی:
روغن ماهی بدلیل داشتن اسید های چرب اومگا ۳ از اهمیت زیادی برخوردار است. اسیدهای چرب اومگا ۳ از اسیدهای چرب اساسی هستند که بدن قادر به ساخت آنها نیست و بایستی از رژیم غذائی تامین شوند. مصرف ۱-۲ وعده ماهی در هفته نیز نمیتواند اسیدهای چرب اومگا ۳ مورد نیاز بدن را کاملا تامین کند. با مصرف روغن ماهی با کیفیت میتوانید تری گلیسیریدها را کاهش، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کم، از سلامتی مغز محافظت کنید و خطر بالقوه ابتلا به دیابت راکاهش دهید. اسیدهای چرب اومگا ۳ احتمالا به کاهش چربی نیز کمک میکنند. در هنگام تهیه این مکمل، در جستجوی مارک هائی باشید که حداقل روزانه ۲ گرم از EPA و DHA (Eicosapentaenoic acid و docosahexaenoic acid دو تا از سه اسید چرب گروه اومگا) را تامین کنند.
۲- ویتامین D:
اطلاعات موجود نشان میدهند که ویتامین D تعداد زیادی از آمریکائیها کمتر از حد مطلوب است. این ویتامین فقط از راه غذا(منابع خوبی مانند کنسرو ماهی آزاد، شیر و ساردین) یا نور آفتاب قابل دستیابی است. برخی افراد در مناطقی زندگی میکنند که تابش آفتاب کم بوده و قادر نیستند مقادیر کافی از این ویتامین را در بدن خود بسازند و حتی زمانی که افراد در خارج از منزل باشند، اکثر آنها با لباس ها و یا لوسیون های ضد آفتاب پوشیده شده اند. متخصصین معتقدند که دوز حداقل ۱۰۰۰ واحد ویتامین D در روز برای شروع خوب است.
۳- پروتئین آب پنیر:
آب پنیر از مکمل های اساسی نیست اما مصرف آن مفید خواهد بود. آب پنیر غنی از اسیدهای آمینه با زنجیره طولانی است و در تقویت بدن پس از انجام تمرین های سنگین کمک کننده است. مهمتر آنکه، پروتئین آب پنیر یک منبع مناسب و سریع از کالری با کیفیت است.
۴- محصولات سبز:
این محصولات جایگزین میوه و سبزیجات طبیعی محسوب نمیشوند اما در صورتیکه کمتر از حد مطلوب میوه و سبزی مصرف شود، میتوانند مفید باشند. کمتر از ۶% آقایان و ۹% خانم های با محدوده سنی ۵-۳۴ ساله ، توصیه مصرف حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز را مراعات میکنند. فرآورده های سبز خصوصا در مواقعی مانند سفرهای طولانی مدت که استفاده از میوه و سبزیجات طبیعی مشکل است، مفید خواهند بود.
۵- پروبیوتیک ها:
میلیون ها نوع باکتری مختلف در دستگاه گوارش انسان ها وجود دارند که برخی خوب و برخی بد هستند. باکتری های دستگاه گوارش میتوانند سلامتی کلی بدن، عمل هضم و نیز سیستم ایمنی بدن را تحت تاثیر قرار دهند. پروبیوتیک ها با تامین باکتری های خوب به کاهش نفخ و درد شکم کمک میکنند. در انتخاب یک پروبیوتیک تجاری دقت شود که حداقل ۳ بیلیون ارگانیسم در هر وعده را تامین کند. برای محافظت از این میکروارگانیسم ها، ظرف را پس از باز کردن درب آن در یخچال نگهداری شود.
۶- زردچوبه (کورکومین):
زردچوبه ادویه همیشگی غذاهای هندی دارای ترکیب فعالی بنام کورکومین است. مطالعات زیادی در باره اثرات درمانی مفید کورکومین انجام شده است: ضد سرطان، ضد ویروس، ضد آرتریت و ضد التهاب. اثرات ضد التهاب بسیار قوی این ادویه، آن را در خط اول درمان التهاب قرار داده است.
۷- دارچین:
دارچین دارای قویترین خواص آنتی اکسیدانی در بین تمامی ادویه هاست. مطالعات متعددی ثابت کرده اند که دارچین با افزایش حساسیت به انسولین و تسریع مصرف کربوهیدرات ها در کنترل قند خون نیز موثر واقع میشود. روزانه یک گرم دارچین (نصف قاشق چایخوری) را به ماست، پنیر یا هر غذای دیگری اضافه کرده و استفاده کنید. مصرف مکمل حاوی دارچین میتواند دوز مشخص مورد نظر را تامین کند.
۸- اسفرزه:
پسیلیوم یا اسفرزه فیبر محلول در آب است که به کاهش کلسترول و نیز تنظیم قند خون افراد دیابتی کمک میکند. در هنگام استفاده از این مکمل با مقادیر کم شروع و سپس افزایش داده شود.
۹- کراتین:
در باره این مکمل مطالعات خیلی وسیعی هم در تحقیقات کلینیکی و هم در زندگی واقعی ورزشکاران انجام شده است و نتیجه همه آنها دال بر موثر بودن مصرف کراتین است. این مکمل عملکرد عضلات به هنگام انجام حرکات سنگین ورزشی را افزایش میدهد و احتمالا با احتباس آب در سلول های عضلات به بزرگ شدن عضله و نیز افزایش قطر فیبر عضلانی کمک میکند. افراد گیاهخوار مقادیر کمی کراتین از طریق رژیم غذائی خود دریافت میکنند و در صورت استفاده از مکمل کراتین پاسخ های قویتری به اثرات آن میدهند. مصرف مکمل کراتین در زیر نظر متخصص به مقدار ۳-۵ گرم در روز به افزایش قدرت، سرعت و نیز افزایش وزن کمک میکند.
۱۰- بتا آلانین:
استفاده از این مکمل در طی چند سال اخیر و با اثبات تاثیر آن در بهبود کارآئی ورزشکاران مورد توجه قرار گرفته است. برخی از تحقیقات بالینی نشان داده که مصرف بتا آلانین عملکرد های بدنی، به ویژه در حرکات شدید ورزشی و تمرینات قدرتی را بهبود می بخشد. بتا آلانین برای بهبود عملکرد و افزایش ظرفیت ورزشی، ساخت توده عضلانی و بهبود عملکرد جسمی در افراد مسن، تحت نظر متخصص مورد استفاده قرار می گیرد.
۱۱- گلوکزآمین:
گلوکزآمین بطور طبیعی در بدن و خصوصا به عنوان واحد سازنده در غضروف ها وجود دارد، البته در مایعاتی که حرکت مفاصل را تسهیل میکنند نیز حضور دارد. گلوکزآمین در بدن هم غضروف میسازد و هم آن را تعمیر میکند. امروزه گلوکزآمین بصورت مکمل، تهیه شده از غضروف حیوانات، در بازار مصرف وجود دارد.
۱۲- چای سبز:
چای سبز دارای مقادیر زیادی ترکیبات پلی فنلی است که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند و با رادیکال های آزاد تخریب کننده سلول ها و DNA مبارزه میکنند. پلی فنل ها، همچنین، میتوانند از التهاب و تورم پیشگیری کنند. آنتی اکسیدان های موجود در مکمل های چای سبز از قلب و عروق خونی محافظت میکنند.