سلامت ،رشد واستحکام استخوانهای بدن ما نیاز مند عنصرمعدنی مهمی بنام کلسیم است که دربدن ساخته نمی شود و باید ازبرنامه غذایی روزانه تامین شود.بیشتر شما می دانید که کلسیم برای استحکام دندان واستخوان ضروری است. اما باید بدانید که کلسیم برای عملکرد طبیعی عضلات ،تشکیل لخته خون وفعالیت طبیعی سیستم عصبی هم لازم است. بدون کلسیم سیستم عصبی قادر به انتقال پیامهای عصبی نیست.مطالعات اخیرنشان داده است که کلسیم درکاهش وزن،پیشگیری از سرطان کولون،کاهش عوارض یائسگی ، تنظیم فشارخون وپیشگیری از بیماری قلبی نیز نقش مهمی دارد.

چه مقدار کلسیم نیازداریم

ما در تمام دوران زندگی به کلسیم نیازداریم. دردوران کودکی ونوجوانی که استخوانهادرحال رشد هستند ، حتی پس از توقف رشد ،هنوزاستخوان سازی ادامه دارد.زنان باردار برای رشد اسکلت جنین روزانه به 1200 میلیگرم کلسیم نیازدارند. مادران شیرده برای تولیدشیر باید روزانه 1300 میلی گرم کلسیم ازرژیم غذایی خود بدست آورند.

از سن50 سالگی به بعد که معمولا دوران یائسگی زنان آغاز می شود ، به دلیل کاهش هورمون استروژن ، دفع ادراری کلسیم افزایش می یابد وبطور متوسط سالانه حدود یک درصد از توده استخوانی کم می شود.کاهش توده استخوانی در مردان نیز در این سنین کاهش می یابد اما سرعت کاهش توده استخوان در مردان کمتر است. از سن 70سالگی به بعد میزان کاهش توده استخوانی در زنان ومردان مشابه است. از سوی دیگر کلسیم با افزایش سن کمتر جذب می شود. بنابراین افزایش دفع کلسیم از یکسو وکاهش جذب ازسوی دیگر زمینه را برای پوکی استخوان فراهم می کند. در این دوران ، بویژه برای زنان دردوره یائسگی دریافت کافی کلسیم برای جلوگیری از تخلیه کلسیم استخوان ها وپیشگیری از پوکی استخوان اهمیت بیشتری پیدا می کند.لذا ،متخصصین درآخرین توصیه های خود برای زنان بالای 50 سال که وارد دوره یائسگی شده و تحت درمان با هورمون استروژن نیستند ، مصرف روزانه مکمل دارویی کلسیم رابه مقدار 1000 میلی گرم علاوه بر کلسیم دریافتی از برنامه غذایی ضروری دانسته اند.

اگر کلسیم کافی مصرف نکنیم چه اتفاقی می افتد

اگردربرنامه غذایی کلسیم کافی وجود نداشته باشد ، بدن مجبوراست برای حفظ عملکرد طبیعی خود کلسیم موردنیاز رااز ذخیره آن در استخوان ها بردارد. ادامه این وضع ، کاهش کلسیم استخوان ، پس ازآن نرمی استخوان و نهایتا پوکی استخوان را بدنبال دارد. البته باید بدانید که کمبود کلسیم تنها علت بیماری های استخوانی نیست وسایر عوامل مثل نداشتن تحرک وفعالیت بدنی، کم شدن میزان هورمون استروژن وسابقه فامیلی نیز در بروز مشکلات استخوانی وپوکی استخوان نقش دارند.

منابع غذایی کلسیم کدامند

شیر وموادلبنی مثل ماست وپنیر بهترین منابع غذایی کلسیم هستند وتمام انواع کم چرب وپرچرب آن به یک اندازه کلسیم دارند. اما اگر می خواهید از کلسیم شیرولبنیات بهره بیشتری ببرید باید بدانید که هرچه میزان چربی این محصولات کمتر باشدکلسیم آن بهتر جذب می شود. نکته مهم وقابل توجه این است که تنهاکلسیم شیر نیست که به استحکام استخوان کمک می کند بلکه مواد جامد موجود در شیر که رنگ سفید شیر را موجب می شود نیز نقش مهمی در سلامت استخوان دارد. کشک در غذاهای ایرانی جایگاه ویژه ه ایی دارد. این ماده غذایی غنی از کلسیم است ومصرف غذاهایی که درتهیه انها کشک بکار می رود به عنوان یک منبع خوب کلسیم دررژیم غذایی ایرانی حائز اهمیت است .

سایر منابع کلسیم : سبزی های سبزبرگ تیره نیز منابع خوبی از کلسیم هستند اما توجه داشته باشید که تقریبا 4 لیوان کلم بروکلی معادل یک لیوان شیر کلسیم دارد. کلسیم درمنابع غذایی گیاهی مثل غلات ،حبوبات وسبزیها ( کلم ،گل کلم ، کلم بروکلی ، شلغم ،ترب ) ، دانه ها ومغزها مثل کنجد ،بادام ولوبیای سویا نیز وجوددارد . اما این نکته را هم بدانید که کلسیم موجود در منابع غذایی گیاهی به علت داشتن فیبروفیتات که از جذب کلسیم جلوگیری می کنند ،کمتر جذب می شود .ماهی هایی که بااستخوان خورده می شوند مثل ماهی کیلکا وساردین از منابع خوب کلسیم بشمار می روند.

مقدار کلسیم در بعضی از موادغذایی را در جدول زیر می توانید ببینید

345میلی گرم
    

یک لیوان ماست کم چرب

302 میلی گرم
    

یک لیوان شیر کم چرب

176 میلی گرم
    

یک لیوان بستنی وانیلی

360 میلی گرم
    

50گرم پنیر

253 میلی گرم
    

یک لیوان کشک

269 میلی گرم
    

انجیر خشک 10عدد

92 میلی گرم
    

یک چهارم لیوان بادام

135میلی گرم
    

100گرم پسته

188میلی گرم
    

100گرم فندق

50 میلی گرم
    

یک چهارم لیوان کنجد

131 میلی گرم
    

یک لیوان لوبیا سفید

175 میلی گرم
    

یک لیوان لوبیای سویا

84میلی گرم
    

یک لیوان کلم بروکلی

50 میلی گرم
    

یک عدد پرتقال متوسط

50 میلی گرم
    

یک لیوان کلم سفید

56 میلی گرم
    

یک لیوان کلم قرمز

78 میلی گرم
    

جعفری خام یک لیوان

34 میلی گرم
    

یک لیوان گل کلم خام

19 میلی گرم
    

هویج خام یک عدد متوسط

چگونه میران کلسیم مصرفی راافزایش دهیم

ویتامین د برای جذب کلسیم ضروری است. این ویتامین توسط پوست وبه کمک نورآفتاب در بدن ساخته می شود. اگر روزهای آفتابی یکساعت پیاده روی کنید به شرطی که از کرمهای ضدآفتاب استفاده نکرده باشید دیتامین د مورد نیاز بدنتان ساخته می شود. توصیه شده است که افراد بزرگسال باید روزانه 400 میلی گرم ویتامین د مصرف کنند. مکمل های کلسیم معمولا 200 میلی گرم ویتامین د دارند.

سالمندان وافرادی که به علت نداشتن تحرک کمتر در معرض نورآفتاب قرار دارند ،افرادی که رنگ پوستشان تیره است وکسانی که مرتب کرم ضدآفتاب استفاده می کنند، بیشتر درمعرض کمبود ویتامین د قرار دارند.

شما هم می توانید استخوانهای محکمتری داشته باشید اگر:

دربرنامه غذایی روزانه خود از منابع غذایی کلسیم بویژه شیر ،ماست وپنیر به اندازه کافی مصرف کنید.

- پیاده روی و یاورزش روزانه را فراموش نکنید.

- بجای نوشابه های گاردارکه بدلیل داشتن فسفر جذب کلسیم وعده غذایی را مختل می کند، از نوشیدنی های سالم مثل دوغ استفاده کنید. البته دوغ های بدون گاز و کم نمک.

- در مصرف چای وقهوه افراط نکنید.کافئین موجوددرچای وقهوه موجب افزایش دفع کلسیم بدن می شود.

- ازخوردن غذاهای پرنمک وپرپروتئین اجتناب کنید.مصرف این نوع غذاها نیز موجب افزایش دفع کلسیم از بدن می شوند.

- درمیان وعده ها بجای استفاده از تنقلات تجارتی که اغلب چرب وشور وفاقد موادمغذی موردنیاز بدن هستند ، می توانید از انواع مغزها مثل بادام وفندق ، کنجد، انجیر خشک و تکه های کشک کم نمک وسبزی هایی مثل گل کلم استفاده کنید .به این ترتیب مقداری از کلسیم مورد نیاز بدنتان تامین می شود.