حتما می دانید که برای داشتن از پوست، مو و ناخن های سالم باید همیشه از یک رژیم متعادل، سالم و مغذی پیروی کنید اما حتما برای تان پیش آمده که گاهی در برابر انواع فست فودها، شیرینی ها و بستنی های وسوسه کننده مقاومت تان را از دست بدهید و مجبور شوید دلی از عزا در آورید! علاوه براین بعضی روزها آنقدر سرتان شلوغ است که اصلا وقت آماده کردن خوراکی های مفید و شستن میوه و سبزی را ندارید و به ناچار دل به فست فودها و میان وعده های مضر بسپارید! در چنین مواقعی حداقل کاری که می توانید برای حفظ سلامت خود و اعضای خانواده تان بکنید، تامین موادمغذی موردنیازتان از طریق مکمل هاست. در این مقاله شما را با انواع مکمل ها و مواد مغذی مورد نیاز خانم ها آشنا می کنیم.

در زیبایی معجزه می کند!

بیوتین: بیوتین تاثیر معجزه آسایی روی موها، پوست و ناخن دارد. برای این منظور بهتر است روزی ۰۳ میکروگرم از آن را مصرف کنید. به این ترتیب موهای تان سریع تر رشد می کنند و درخشان تر می شوند، پوست تان نیز شفاف تر شده و ناخن های تان محکم تر می شوند. بسیاری از مولتی ویتامین ها حاوی بیوتین هستند. پس قبل از خرید حتما روی برچسب مکمل را بخوانید. در مطالعاتی که انجام شده چنین به نظر می رسد که استفاده همزمان بیوتین و روی می تواند ریزش مو را کاهش دهد. سفیده تخم مرغ و جگر نیز منابعی غنی از بیوتین هستند.

برای اکسیژن رسانی بخورید!

آهن: آهن برای خانم هایی که در سن باروری قرار دارند، بهترین گزینه است چراکه بدن شان هر ماه آهن از دست می دهد. آهن اکسیژن را از شش ها به سایر نقاط بدن منتقل می کند. شما در روز به ۱۰ تا ۲۰ میلی گرم آهن نیاز دارید. البته اگر به اندازه کافی گوشت قرمز (روزی یک وعده) مصرف کنید دیگر نیازی به مکمل آهن نخواهید داشت. یک ساعت پیش از صبحانه یا ۲ ساعت پس از غذا بهترین زمان برای مصرف مکمل آهن است. بعد از آن نیز تا ۲ ساعت چای و قهوه ننوشید. از مصرف همزمان فرآورده های لبنی با قرص آهن خودداری کنید. بهتر است بین مصرف مکمل روی و آهن حداقل ۶ ساعت فاصله باشد. ویتامین C نیز به جذب آهن کمک می کند. سبزیجات برگ دار مانند اسفناج و کلم پیچ هم از منابع بسیار خوب برای تامین آهن هستند.

مولتی ویتامین هم خانم و آقا دارد!

مولتی ویتامین: اگر قرار است از بین تمام مکمل های موجود در داروخانه یکی را انتخاب کنید باید مولتی ویتامین مخصوص خانم ها را بخرید. یک مولتی ویتامین خوب تمام نیازهای روزانه تان به مواد مغذی را تامین می کند. مطمئن شوید که در این مولتی ویتامین، فولات یا اسید فولیک (ویتامین B۹) هم وجود داشته باشد. این ماده مغذی برای خانم های ۸۱ تا ۰۴ ساله بسیار مفید است به خصوص آنهایی که می خواهند در آینده بچه دار شوند. این مکمل را نیم ساعت قبل یا بعد از غذا مصرف کنید و تا ۲ ساعت چای و قهوه ننوشید.

قابل توجه گیاهخواران!

زینک (روی): زینک نوعی ماده معدنی است که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و به مبارزه با بیماری ها کمک می کند. همچنین مصرف برای گیاهخواران و زنان باردار بسیار مهم است. اگر باردار هستید باید میزان زینک بیشتری مصرف کنید چرا که جنین تان بیشتر زینک موجود در بدن تان را مصرف می کند. بدن روزانه بین ۸ تا ۱۱ میلی گرم زینک نیاز دارد. مصرف این مکمل با سایر مواد معدنی ازجمله آهن، مس، منگنز و کلسیم تداخل دارد، بنابراین بهتر است آن را به صورت جداگانه با معده خالی و با آب ساده میل کنید.

جلوگیری از افسردگی و عادت ماهانه های دردناک

روغن ماهی: مکمل امگا ۳ برای داشتن پوست، مو و ناخن های سالم، بهترین مکمل است. علاوه براین باعث تقویت قلب، عروق و سیستم گردش خون می شود. از دیگر منافع مکمل روغن ماهی مبارزه با افسردگی، جلوگیری از عادت ماهانه های دردناک و پایین آوردن کلسترول بد خون است. روزانه یک تا ۲ گرم امگا ۳ مصرف کنید. این مکمل را بهتر است بعد از غذا مصرف کنید.

خانم های ایرانی و کمبود ویتامین D

ویتامین D: کار اصلی ویتامین D کمک به جذب کلسیم و فسفر در استخوان ها و زنده نگه داشتن سلول هاست. نکته جالب اینکه بدن ما قادر است این ویتامین را در مواجهه با نور خورشید تولید کند. اگر محل زندگی شما بیشتر اوقات ابری است و زمستان های طولانی مدت دارید به احتمال زیاد به اندازه کافی ویتامین D به بدن تان نمی رسد. در این صورت مصرف روزانه IU۳۰۰۰ ویتامین D به سلامت تان کمک می کند. این ویتامین را بهتر است همراه با غذا مصرف کنید.

ترمیم ترک ها و رفع خشکی پوست

ویتامین E: این ویتامین محلول در چربی است که در صورت مصرف به شکل کرم یا لوسیون خشکی پوست را ترمیم کرده و از پوست در برابر آسیب های نور خورشید محافظت می کند. همچنین از بدن در برابر آثار مخرب رادیکال های آزاد محافظت کرده، عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد و از لخته شدن خون پیشگیری می کند، در نتیجه خطر حمله قلبی را کاهش می دهد. ویتامین E در مغزها، سبزیجات سبز و روغن هایی چون سویا، کانولا و ذرت موجود است. شما روزانه به ۱۵ میلی گرم ویتامین E نیاز دارید. این ویتامین را بهتر است همراه با غذا مصرف کنید.

ضدسرطان و بیماری های قلبی

ویتامین C: ویتامین C در استحکام پوست و تولید کلاژن نقش دارد، در نتیجه با مصرف آن پوست ظاهر جوان تری پیدا می کند. همچنین دارای خاصیت ضدسرطانی است و احتمال بروز بیماری قلبی و عروقی را کاهش می دهد. شما روزانه به ۷۵ میلی گرم از این ویتامین نیاز دارید. میوه و سبزیجات به ویژه مرکبات و کیوی منابع طبیعی این ویتامین هستند. ویتامین C را بهتر است قبل از خواب مصرف نکنید. بعد از مصرف آن نیز تا ۲ ساعت چای و قهوه ننوشید. مصرف همزمان ویتامین C ، A و E به جذب بهتر آنها کمک می کند.

دندان های تان را تقویت کنید

کلسیم و منیزیم: کلسیم یکی از مهم ترین مکمل هایی است که دختران جوان با کمک آن می توانند عضلات، استخوان ها و دندان های شان را تقویت کنند. تحقیقات نشان داده است مصرف همزمان کلسیم و منیزیم باعث جذب بهتر آنها در بدن می شود. فقط یادتان باشد این مکمل را با معده خالی و جدا از مکمل های دیگر مصرف کنید، در غیر این صورت ممکن است در جذب سایر مواد مغذی اختلال ایجاد کند. توصیه می شود روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم منیزیم مصرف کنید. گاهی مصرف مکمل کلسیم با یبوست همراه است که توصیه می شود برای پیشگیری از این عارضه، روزی ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.

اگر می خواهید جوان بمانید...

رسوراترول: رسوراترول آنتی اکسیدانی قوی است که در انگور یافت می شود و تاثیر ضدپیری فوق العاده ای دارد. ثابت شده که این آنتی اکسیدان به مبارزه با سرطان و بیماری های قلبی کمک می کند. روزی یک کپسول از آن را مصرف کرده و روند پیری سلول ها را کند کنید.

کاهش چین و چروک ها و آسیب آفتاب

ویتامین A: این ویتامین آثار مخرب رادیکال های آزاد را خنثی می کند. محلول های موضعی حاوی ویتامین A از جمله کرم های رتینول با از بین بردن سلول های مرده، خطوط ریز، چین و چروک ها، علائم آسیب دیدگی نور خورشید و پیری پوست را کاهش می دهند. مصرف ویتامین A مانند ویتامین K تیرگی دور چشم را کاهش می دهد. میزان مورد نیاز ویتامین A روزانه بین ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ میکروگرم است. این ویتامین را بهتر است همراه با غذا مصرف کنید.

مکمل زیادی هم ضرر دارد!

فراموش نکنید مواد غذایی بهترین منابع مواد مغذی هستند، بنابراین اگر همیشه از یک رژیم متعادل پیروی می کنید نیازی به مکمل ها نخواهید داشت. درکل مانند هر خوراکی دیگر باید در مصرف مکمل ها نیز تعادل را رعایت کنید. درست همان طور که زیاده روی در مصرف بهترین خوراکی ها می تواند عوارضی در پی داشته باشد، زیاده روی در مصرف مکمل ها نیز عوارض خواص خود را خواهد داشت. توصیه می شود برای انتخاب و مصرف مکمل ها با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.