آهن

◄ چرا بارداري باعث افزايش احتمال ابتلا به كم خوني مي شود؟
در دوران بـارداري نيـاز بدن به آهن به نحو شـگرفي افزايش مي يابد. آهن در بدن بخشی از هموگلوبین را تشکیل داده و هموگلوبین عمل اکسیژن رسانی به بافت ها و اندام ها را انجام می دهد.  در دوران بارداري حجم خون بدن مادر رفته رفته تا 50% حد طبيعي افزايش مي يابد. براي اينكه هموگلوبين كافي براي اين ميزان حجم خون ساخته شود آهن اضافي لازم است. بدن مقداري آهن اضافي نيز براي جنين و جفت نياز دارد.
متاسفانه اكثر خانم ها، دوران بارداري را بدون ذخائر كافي آهن آغاز مي كنند و بنابرين نياز روز افزون به اين عنصر بخصوص در سه ماهه دوم و سوم تامين نخواهد شد.
احتمال ايجاد كم خوني در شرايطي نظير تهوع و استفراغ صبحگاهي، پشت سر گذاشتن دو يا سه بارداري بدون فاصله، بارداري چند قلو، مصرف غذاهاي فاقد آهن كافي و خونريزي زياد در  زمان قاعدگي هاي قبل از بارداري، افزايش مي يابد.


◄ كم خوني چه خطراتي بري سلامت من و كودك من دارد؟
كودك به خوبي مي تـواند نياز آهن خود را برطرف سـازد؛ او سهم خود را قبل از شما برداشت مي كند. اگر شما در سه ماهه اول و دوم بارداري به كم خوني مبتلا باشيد احتمال آنكه دچار زايمان زودرس شويد يا نوزادتان با وزن كم به دنيا آيد بيشتر خواهد شد. بنابراين اين امر را جدي بگيريد. اگر فقر آهن بسيار شديد باشد ذخائر آهن نوزاد در هنگام تولد پائين خواهد بود و او را در دوران كودكي در معرض خطر كم خوني قرار خواهد داد.
كم خوني فقر آهن به سلامت شما نيز لطمه مي زند. انرژي شما كاهش خواهد يافت و بدنتان نخواهد توانست بخوبي با عفونت مبارزه كند.

◄ نحوه صحیح مصرف آهن چگونه است؟
بیشترین جذب آهن زمانی است که معده خالی باشد و به همراه آب یا آبمیوه (کودکان: نصف لیوان) مصرف شود، اگرچه ممکن است به دلیل کاهش عارضه گوارشی به همراه غذا نیز تجویز گردد. مصرف ويتامين C همزمان با مصرف قرص آهن يا مواد غذايي حاوي عنصر آهن كمك به افزايش جذب آهن مي كند.

◄ چه عواملي با جذب آهن تداخل دارند؟
برخی غذاها جذب فرآورده های حاوی آهن را کم می کنند، بنابراین باید حداقل 1 ساعت قبل و یا 2 ساعت بعد از مصرف آن‌ها آهن مصرف شود:

* شیر
* پنیر، ماست و دوغ
* تخم مرغ
* اسفناج
* چای یا قهوه
* نان حاوی گندم
داروهایی مانند کلسیم، داروهایی که اسید معده را کم می کنند و برخی آنتی بیوتیک ها جذب آهن را کم می کنند، این داروها با حداقل 1 یا 2 ساعت فاصله از فرآورده حاوی آهن مصرف شوند.
◄ كودك پيش دبستاني من به چه ميزان آهن نياز دارد و چرا اين مقدار اهميت دارد؟
طبق برآورد سازمان بهداشت جهانی، 39% کودکان زیر 5 سال و 48% کودکان بین 5 تا 14 سال در کشورهای در حال توسعه دچار کم خونی هستند. کم خونی برای کودکان بسیار پرعارضه است و اگر درمان نشود، رشد ذهنی و جسمی کودک را دچار اختلال می کند.

مقدار توصیه شده آهن (به عنوان مکمل) طبق جدول زیر می باشد:

سن                                 میزان توصیه شده روزانه
نوزادان بدو تولد تا 3 سال         10-6 میلی گرم المنتال*
کودکان 4 تا 6 سال                 10 میلی گرم المنتال
کودکان 7 تا 10 سال               10 میلی گرم المنتال

*آهن المنتال، مقدار آهن قابل جذب مي باشد.

◄آيا تفاوتي بين منابع حيواني تامين آهن و منابع گياهي آن وجود دارد؟
بله. آهنِ هِم (heme) – يعني همان نوعي كه از طريق منابع حيواني نظير گوشت قرمز، ماهي، صدفهاي دريايي، و ماكيان به دست مي‌آوريد، به راحتي جذب بدن مي‌گردد. اما بدن براي جذب آهن غير هم (non-heme) – همان نوعي كه در منابع غيرهم نظير سبزيجات با برگهاي سبز تيره، كاهو، نان و غلات غني شده، و ميوه‌هاي خشك يافت مي‌شود – به كمك احتياج دارد. (زرده تخم مرغ هم حاوي آهن است، كه بيشتر غير هم است).
مي‌توانيد مقدار جذبِ آهن غيرهم در بدن را با استفاده از غذاهاي سرشار از ويتامين ث مثل آب پرتقال، پرتقال، توت فرنگي، فلفل قرمز، پاپايه، بروكلي، گريپ فروت، طالبي، ميوه انبه، و سيب زميني  و يا مكملهايي كه حاوي ويتامين ث باشند افزايش دهيد.

◄ منابع آهن چه چيزهايي هستند؟
در اينجا برخي از بهترين منابع آهن آورده شده است:
توجه: ميلي گرم‌ها بسته به نوع فرآورده (مارك)، و اندازه ي برش گوشت متفاوت است.
• يك چهارم فنجان سبزيجات دريايي: 9 تا 21 ميلي گرم
• يك سوم فنجان غلات صبحانه غلات آماده و غني شده: 5/4 ميلي گرم
• يك سوم فنجان آرد جوي دو سر غني شده: 4 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان سويا: 2/2 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان حبوبات دريايي: 2/1 ميلي گرم
• 30 گرم استيك: 1 ميلي گرم
• 30 گرم ميگو: 9 ميلي گرم
• 2/1 همبرگر اندازه متوسط: 9 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان نخود: 8 ميلي گرم
• يك قاشق غذاخوري جوانه‌ي گندم: 5 ميلي گرم آهن
• نصف يك تخم مرغ بزرگ: 3 ميلي گرم
• 30 گرم سينه‌ي مرغ: 2 ميلي گرم

كلسيم

◄ كودك من به چه ميزان كلسيم روزانه نيازمند است، و چرا اين مقدار اهميت دارد؟
كلسيم براي ساخت و استحكام استخوان و دندان، عملكرد طبيعي سيستم عصبي، ماهيچه اي، قلبي، نفوذپذيري سلولي و انعقاد خون ضروري است. برخي متخصصان بر اين باورند كه خيلي از كودكان دچار كمبود كلسيم مي‌شوند، شايد به اين دليل كه آبميوه و ديگر نوشيدني هاي غير لبني آن چنان شايع و محبوب شده‌اند كه كودكان كمتر شير مي‌خورند.
در جدول زير جديدترين ميزان توصيه شده مصرف روزانه كلسيم بيان شده است:

سن                         ميزان روزانه توصيه شده كلسيم المنتال (بر حسب ميلي گرم)
نوزادان 0 تا 6 ماه                             200
نوزادان 6 تا 12 ماه                           260
كودكان 1 تا 3 سال                          700
كودكان 4 تا 8 سال                        1000
كودكان 9 تا 18 سال                       1300

◄ منابع تامين سرشار كلسيم چه چيزهايي هستند؟
در اينجا بهترين منابع كلسيم آورده شده است:
نكته: ميلي‌گرم ها بستگي به نوع فرآورده (مارك)، اندازه‌ي ميوه يا سبزيجات كمي متغير است.
• يك دوم فنجان ماست: 190 ميلي گرم
• يك دوم فنجان آب پرتقال حاوي كلسيم: 175 ميلي گرم
• 1 قاشق چايخوري ملاس گرفته ‌شده از ساقه‌ي ‌تيره: 172 ميلي گرم (ملاس‌هاي معمولي حدود 41 ميلي گرم در هر قاشق)
• يك چهارم فنجان پنير خامه گرفته: 168 ميلي گرم
• 21 گرم پنير سوئيسي: 154 ميلي گرم
• 21 گرم پنير چدار: 153 ميلي گرم
• يك دوم فنجان شير: 150 ميلي گرم (يك دوم فنجان شير شكلات: حدود 140 ميلي گرم)
• يك دوم فنجان شير سوياي غني شده: 150 ميلي گرم
• 21 گرم پنير موزارلا: 113 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان سبزيجات خانواده كلم: حدود 88 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان لوبياي سفيد: 80 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان پنير روستايي با 2% چربي: 78 ميلي گرم (1% چربي: حدود 67 ميلي گرم)
• يك چهارم فنجان پودينگ (خانگي مخلوط يا لايه دار): 75 ميلي گرم. (انواع آماده: حدود 50 ميلي گرم)
• يك چهارم فنجان اسفناج پخته شده:  73 ميلي گرم
• يك دوم فنجان پيتزاي پنير: 59 ميلي گرم
• يك دوم فنجان آب سيب غني شده با كلسيم: 50 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان ماكاروني پخته و پنير (يك بسته مخلوط): 50 ميلي گرم
• يك چهرم فنجان ماست منجمد: 52 ميلي گرم
• يك دوم هات شكلات مخلوط با آب: 48 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان بستني: 46 ميلي گرم
• يك دوم پرتقال: 25 ميلي گرم
• يك چهارم سيب زميني شيرين (خمير شده): 17 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان بروكلي: 15 ميلي گرم
• يك دوم بسته‌ي صبحانه:10 تا 25 ميلي گرم، بسته به نوع فرآورده

ويتامين د

◄ كودك پيش دبستاني من به چه ميزان ويتامين د نياز دارد، و چرا اين مقدار مهم است؟
ويتامين- د براي جذب كلسيم لازم است و باعث افزايش جذب كلسيم مي شود. به ويتامين د، «ويتامين آفتاب» هم مي‌گويند چون وقتي بدن در معرض نور خورشيد باشد مي‌تواند آن را توليد كند، اما توليد ويتامين دي در اثر عواملي چون مه و دود، ابر، پوست تيره، و ضدآفتاب ها متوقف مي‌شود.
در جدول زير جديدترين ميزان توصيه شده مصرف روزانه ويتامين- د بيان شده است:

سن                             ميزان توصيه شده روزانه ويتامين – د بر حسب واحد (IU)
نوزادان 0 تا 6 ماه                             400
نوزادان 6 تا 12 ماه                           400
كودكان 1 تا 3 سال                         600
كودكان 4 تا 8 سال                         600
كودكان 9 تا 18 سال                        600

◄ منابع تامين ويتامين د چه چيزهايي هستند؟
در اينجا فهرستي از بهترين منابع تامين ويتامين د آورده مي‌شود:
توجه: "واحد" بسته به نوع فرآورده (مارك) تغيير مي‌كند.
• 30 گرم ماهي تن، كنسرو شده با روغن، خشك شده: 200 واحد
• 30 گرم ماهي آزاد: 103 واحد
• يك دوم فنجان شير غني شده (كامل، كم چرب، يا چربي گرفته): 49 واحد
• يك عدد زرده تخم مرغ بزرگ: 25 واحد
• يك سوم فنجان غلات صبحانه آماده و غني شده: 13 واحد
• يك دوم قاشق چايخوري مارگارين غني شده: 10 واحد