کلسیم
کلسیم؛ همان دوست استخوان ها و دندان ها. حتماً شما هم خیلی ها را می شناسید که با محصولات لبنی بیگانه اند. شاید به این دلیل که اهمیت و ارزش غذایی این گروه غذایی برای آن ها ناشناخته است.
بعضی ها هم تصور می کنند که محصولات لبنی مختص بچه هاست. برای همین خیلی خود را ملزم به مصرف این مواد غذایی نمی دانند. بعضی دیگر هم ادعا می کنند از طعم شیر خوششان نمی آید. دلیلش هر چه باشد باید بدانید که عدم مصرف محصولات لبنی به کمبود کلسیم و ویتامین D در بدن منجر می شود. بدن هر فرد بین 19 تا 50 ساله روزانه به 2 وعده شیر یا جایگزین هایش و بدن یک فرد بالای 50 سال به 3 وعده از این مواد غذایی نیاز دارد. منظورمان از وعده این است :250 میلی لیتر (1 فنجان) شیر یا شیر سویا و یا خوردن 175 گرم ماست یا 50 گرم پنیر.
 
فیبرهای غذایی
شاید کم نباشد تعداد افرادی که با 4 ماده ی غذایی قهر کرده اند: با پاستاها، سیب زمینی، شیرینی جات و نان. این افراد در واقع با غلات قهر کرده اند. باید بدانید غلات منبع فوق العاده ی ویتامین B هستند و به بدن انرژی می دهند. در عین حال منبع فوق العاده ی فیبرها نیز محسوب می شوند.
متأسفانه بیشتر مردم فیبر کافی دریافت نمی کنند. شاید به بهانه ی لاغری و یا به بهانه های دیگر. یعنی بسیاری از مردم غلات کامل، حبوبات یا میوه و سبزیجات کمی مصرف می کنند. باید بدانید که فیبرها تأثیر زیادی روی کلسترول مفید خون دارند، باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت می شوند و از ابتلا به دیابت جلوگیری می کنند. اگر به سلامتیتان اهمیت می دهید هیچ وقت از مصرف این مواد غذایی صرف نظر نکنید.  فیبرها در میوه و سبزیجات، حبوبات، غلات و دانه های کامل، میوه های خشک و غیره وجود دارد.


ویتامین D
نتایج پژوهشی که در آمریکا انجام شد نشان می دهد حدود 59 درصد جوانان با کمبود ویتامین D مواجه هستند. از بین این افراد یک چهارمشان با مشکل کمبود جدی روبه رو هستند. باید بدانید که جذب مقدار خیلی کم این ویتامین باعث ابتلا به راشیتیسم می شود.
ویتامین D برای متابولیسم استخوان ها لازم و ضروری است. این ویتامین کلسیم خون را کنترل می کند، میزان جذب این ماده ی معدنی را در روده و کلیه ها بالا می برد و همچنین به ذخیره شدن آن در عضلات کمک می کند. این ویتامین نقش کلیدی در قدرت عضلانی و سنتز انسولین دارد و یکی از ویتامین های مقابله کننده با سرطان محسوب می شود. می توانید ویتامین D بدنتان را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مصرف ماهی های چرب (مانند ماهی آزاد، ماکرو، تن و غیره)، تخم مرغ، کره، قارچ و غیره تأمین کنید.

 
ویتامین B؛ قربانی فست فود
فست فودها غذاهایی سرشار از قندهای تصفیه شده، نمک و چربی هستند. کسانی که از طرفداران این نوع تغذیه هستند باید بدانند که فیبر، دانه های کامل و میوه و سبزیجات کمتری مصرف می کنند که صدمات زیادی به بدن می رساند. با مصرف فست فودها کالری زیادی دریافت می کنید در حالی که این غذاها سیری موقتی ایجاد می کنند. یعنی زود به زود گرسنه تان می شود چون مواد مغذی و فیبرهای کافی دریافت نکرده اید.
رایج ترین کمبودهایی که مشتریان دائم فست فودها دارند کمبود ویتامین B می باشد. این ویتامین برای حفظ سلامت دستگاه عصبی لازم است و ویتامین تأمین کننده ی انرژی محسوب می شود.
در خانواده ی ویتامین B، کمبود ویتامین B1(تیامین) معمولاً رایج تر است. افرادی که الکل مصرف می کنند و همچنین مشتریان دائم فست فودها هستند بیشتر در معرض کمبود این ویتامین قرار می گیرند. مخچه بیشترین نیاز را به ویتامین B1 دارد. این ویتامین در متابولیسم گلوسیدها نقش دارد و در نتیجه تأمین کننده ی انرژی بدن محسوب می شود. بعد از ویتامین B1، کمبود ویتامین B3 و ویتامین B6 بیشتر دیده می شود. ویتامین B3 به تنفس سلول های کمک می کند و کمبود آن باعث بی اشتهایی، سردرد، سرگیجه، خستگی و غیره می شود. ویتامین B6 نیز خلق و خوی ما را کنترل می کنند. ویتامین B1 در غلات (گندم، جو، برنج)، گوشت، جگر، سبوس، مخمر، تخمه ها و غیره وجود دارد. ویتامین B3 در مخمر، ماهی، ذرت، گندم، قارچ، جگر، اسفناج، شیر، ماست و غیره و ویتامین B6 نیز در مرغ، ماهی، تخم مرغ و غیره وجود دارد.