ترک سیگار، ورزش کردن، رعایت رژیم غذایی سالم، کنترل شاخص جرم بدن، تماشای محدود برنامه های تلویزیونی و ارتباط داشتن با دیگران راهکارهایی هستند که رعایت آنها موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی می شود. این شش راهکار حاصل از نتایج مطالعه جدیدی است که در شماره اخیر مجله American College of Cardiology قید شده است.

طبق اعلام مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا، بیماری قلبی عامل عمده مرگ و میر زنان و مردان در آمریکا است.

در این مطالعه جدید اطلاعات بهداشتی 88 هزار و 940 زن 27 تا 44 ساله در فاصله زمانی 1991 تا 2011 بررسی شده است.

در طول این مطالعه که 20 سال بطول انجامید 456 مورد بیماری عروق کرونر قلب تشخیص داده شد.

محققان متوجه شدند زنانی که به بیماری عروق کرونر قلب مبتلا نشدند و سالم ماندند، همگی این شش شیوه را رعایت می کردند.

محققان می گویند ، رعایت این شش شیوه برای سلامت قلب مردان نیز مفید است.

***سیگار نشکید یا سیگار کشیدن را ترک کنید

سیگار کشیدن نه تنها به ریه ها صدمه می زند و موجب پیری قبل از موعد پوست می شود بلکه به قلب نیز صدمه می زند.

در حقیقت سیگاری های علاوه بر ابتلا به سرطان ریه بر اثر ابتلا به بیماری قلبی نیز جان خود را از دست می دهند.

این در حالی است که سیگار عامل عمده مرگ های قابل پیشگیری در آمریکا محسوب می شود.

مواد شیمیایی موجود در سیگار آسیب فیزیکی به قلب می زند و با گلبول های قرمز خون ترکیب می شود.

به این دلیل است که سازمان جهانی بهداشت، سیگار را قاتل تدریجی نامیده است.

از سوی دیگر سیگار کشیدن موجب تشکیل پلاک (جرم) در قلب می شود. این پلاک باعث باریک شدن رگ ها شده و در نتیجه چرخش خون را با مشکل روبرو می سازد.

تجمع زیاد پلاک موجب ابتلا به بیماری عروق کرونر می شود.

***کنترل شاخص جرم بدن (بی.ام.آی)

در شاخص جرم بدن (بی.ام.آی) نسبت قد به وزن اندازه گرفته می شود تا مشخص شود بدن چقدر چربی اضافی دارد.

محققان، شاخص مطلوب جرم بدن را 18.5 تا 24.9 در نظر گرفته اند و آن را بطور معمول به عنوان وزن طبیعی عنوان می کنند.

***ورزش

ورزش کردن حتی به اندازه 2.5 ساعت در هفته می تواند به پیشگیری از ابتلا به بیماری قلبی کمک کند.

2.5 ساعت ورزش در هفته حتی کمتر از زمانی است که شخص در هفته صرف دوش گرفتن می کند اما این مطالعه نشان داد که انجام این مقدار کم فعالیت فیزیکی نیز می تواند تفاوت فاحشی ایجاد کند.

ورزش متوسط تا شدید به راه رفتن با سرعت متوسط یا تند، پیاده روی، دوچرخه سواری، انجام یوگا، بوکس، تنیس یا هر ورزش گروهی گفته می شود.

***رعایت یک رژیم غذایی سالم

اکثر بیماران یا مردم از پزشکان می پرسند چه بخوریم که بیمار نشویم یا چه غذاهایی را مصرف بکنیم که حداقل به بیماری قلبی و عروقی که شایع است مبتلا نشویم؟

عامل مهمی که در تغذیه مردم دخالت دارد رژیم غذایی است و امروزه ثابت شده که اگر در رژیم غذایی مصرف سبزیجات، میوه و حبوبات وجود داشته باشد، مردم کمتر به بیماری های قلبی عروقی و حتی سرطان مبتلا می شود.

امروزه ثابت شده، پوست حبوبات محتوی فیبر زیادی است که از ابتلا به سرطان دستگاه گوارش و سکته های قلبی جلوگیری می کنند.

همچنین در مورد مصرف گوشت نیز مصرف گوشت جانداران دریایی بسیار بهتر است و برای مصرف گوشت گوسفند هم نباید رنگ این گوشت خیلی قرمز باشد و در کنار این موارد باید از مصرف چربیهای جامد خودداری کرد.

محققان توصیه می کنند که اگر زندگی فعالی دارید می توانید حدود 2200 کالری در روز مصرف کنید اما اگر برخی اوقات ورزش می کنید حدود 2000 کالری در روز مصرف کنید و اگر ترجیح می دهد که بیشتر شب را در مقابل تلویزیون سپری کنید 1800 کالری در روز مصرف کنید.

رعایت رژیم غذایی سالم تنها شمارش کالری های مصرفی نیست بلکه باید یک توازن غذایی از تمامی گروه های عمده غذایی را شامل شود.

برای این منظور باید:

- روزی 2 فنجان و نیم سبزیجات پخته یا خام و یا سالاد مصرف کرد.

- روزی دو فنجان میوه به صورت پخته یا خام یا یک فنجان آب میوه 100 درصد طبیعی مصرف کرد.

- روزی شش اونس (170 گرم) غلات مصرف کرد که معادل با نصف استکان برنج یا ماکارونی و یا یک برش نان است.

- روزی سه فنجان لبنیات مصرف کرد که این لبنیات می تواند ماست، دو انس (56.69 گرم) پنیر و یا یک فنجان شیر و یا شیر سویا باشد.

- روزی 5.5 اونس (155.922 گرم) پروتیین مصرف کرد که می تواند شامل غذای دریایی یا آجیل و لوبیا و یا نخود فرنگی، گوشت و یا تخم مرغ بدون چربی باشد.

***تماشای برنامه های تلویزیونی را محدود کنید

تماشای محدود برنامه های تلویزیونی به تماشای حدود هفت ساعت در هفته یا کمتر گفته می شود.

پیش از این مطالعات نشان داده بودند افرادی که بیش از هفت ساعت تلویزیون تماشا می کنند خواب کمتری دارند و بیشتر اضافه وزن پیدا می کنند.

به گفته محققان، نشستن برای دوره های طولانی باعث مختل کردن سوخت و ساز بدن می شود.

یک مطالعه که به تازگی انجام شده است نشان می دهد که نشستن زیاد انسان را می کشد. بنابراین اگر می خواهید تلویزیون تماشا کنید دست کم ایستاده تماشا کنید و یا هنگام تماشای برنامه های تلویزیونی اندکی ورزش کنید.

*** ارتباط داشتن با دیگران

افسردگی خطر بیماری قلبی را تشدید می کند. محققان می گویند با ارتباط داشتن با دوستان، بستگان ، آشنایان و حتی همسایه های خود می توانید با افسردگی مقابله کرده و سلامت مغز و قلب را حفظ کرد.

مردم زیادی این روزها برای سالم ماندن، دست یافتن به اهداف ورزشکاری، مقابله با بیماری ها یا کنترل سندرم های خاص، به مکمل های غذایی رو آورده اند. بااینکه مکملها می توانند در همه ی این عرصه ها به ما کمک برسانند، اما انتخاب نوع مناسب و درست آن اهمیت زیادی دارد. از اینرو، در این مقاله سعی کرده ایم شما را در انتخاب مکمل های غذاییتان راهنمایی کنیم.

 
مولتی ویتامین ها

می توانید هر پودر پروتئینی که می خواهید را مصرف کنید، اما اگر ویتامین های لازم برای ساخت عضله و سایر بافتها به بدنتان نرسد، فقط پول و وقتتان را هدر کرده اید. بااینکه تصور میکنید تغذیه تان کاملاً صحیح است، اما ممکن است همه ی مواد مغذی مورد نیاز  از طریق رژیم غذایی به بدنتان نرسد. کمبود ویتامین و مواد معدنی در برخی غذاها میتواند دلایل مختلفی داشته باشد که خاک نامرغوب، ذخیره ی ضعیف یا پخت نادرست از آن جمله است.
به طور کلی، مصرف یک قرص مولتی ویتامین در روز از مشکلات بسیاری جلوگیری میکند. به طور مثال، محققان کلینیک مایو مصرف مولتی ویتامین ها را برای حفظ سلامت اسپرم توصیه می کنند. همچنین ویتامین B، کورتیزول تنظیم کننده سطح انرژی بدن را تنظیم می کند. مولتی ویتامین ها برای عمل کردن سایر مکمل ها در بدن نیز مفید شناخته شده اند.
دوز مصرفی: روزانه یک عدد مولتی ویتامین
سلنیوم

این ماده ی معدنی با رادیکال های آزاد مقابله میکند و درنتیجه می تواند برای دفاع از سرطان های مختلف مفید باشد. تحقیقات نشان داده اند که مردهایی که میزان این ماده ی معدنی در بدنشان بیشتر بوده، تا %48 کمتر به سرطان پروستات پیشرفته مبتلا می شوند. همچنین براساس آزمایشاتی که روی افراد سیگاری که از این مکمل غذایی استفاده می کردند انجام گرفت مشخص شد که این ماده می تواند از ابتلا به سرطان ریه نیز جلوگیری کند. اما این به آن معنا نیست که نباید سیگارتان را ترک کنید!
در تحقیق دیگری که اخیراً در سیتل انجام گرفت، مشخص شد که خوردن مولتی ویتامین ها در تقویت قدرت مقابله سلنیوم با سرطان ها، مؤثر است. این ممکن است بنا به این واقعیت باشد که مولتی ویتامین ها حاوی حداقل 30 واحد بین المللی (IU) ویتامین E می باشند که اصلی ترین کوفاکتور سلنیوم است. گوش به زنگ تحقیقات و دانستنی های جدید درمورد این ماده ی معدنی مفید باشید و در مصرف آن سهل انگاری نکنید.
دوز مصرفی: روانه 70-40 میکروگرم
اسید فولیک

این ویتامین B یکی از بهترین پیشگیرنده های سکته است. درسطح کم، جریان خون بدن را روان نگه می دارد و اجازه ی توقف به آن نمی دهد. اما چطور؟ فولیک اسید، هومو سیستئین که ترکیبی مرتبط با بیماری های قلبی و آلزایمر است را حل می کند. تحقیقات نشان می دهد که مردانی که از دوز بالای اسید فولیک استفاده می کنند، نسبت به کسانی که فقط مقدار کمی از این ماده را مصرف میکنند، تا %30 کمتر به سکته مبتلا می شوند.
اما این همه ی فواید اسید فولیک نیست. تحقیقات جدید آلمانی ها نشان داده است که اسید فولیک می تواند باعث افزایش عملکرد شناخت شود، حتی در افراد میانسال. همچنین به بدن برای هضم، استفاده، و سنتز پروتئین هایی که باعث رشد ماهیچه ها می شود کمک میکند. اسید فولیک در تولید گلوبول های قرمز خون نیز لازم است و همچنین در بالا بردن سطح انرژی و عملکرد سیستم قلبی-عروقی نیز تاثیرگذار است. و بالاخره اسید فولیک از سوزش قلب جلوگیری میکند و جایگزین مواد مغذی از دست رفته بدن می شود که همه ی اینها باعث می شود سیستم گوارش بهتر کار کند.برای اینکه از همه ی این فواید بهره ببرید لازم نیست دوز بالایی از آن را مصرف کنید. مقدار کم از این ماده که به صورت روزانه مصرف شود نیز کافی است.
دوز مصرفی: روزانه 400 میکروگرم
استیل-ال-کارنیتین

این آمینواسید بیشتر ازاینکه به شش تکه کردن عضلات شکمتان کمک کند، قوای مغزیتان را تقویت می کند. درواقع، استیل-ال-کارنیتین می تواند تاثیرات آلزایمر را در بدن کُند کند. تحقیقاتی نشان می دهد که موش های آزمایشگاهی که از این ماده استفاده کردند در تست های حافظه بهتر عمل کردند. اما چرا؟ اینطور به نظر می رسد که کارنیتین با بالا رفتن سن در بافت ها کاهش پیدا می کند و تاثیر برخی از غشاهای هسته ای را پایین می آورد. این ماده به ویژه در کسانی که به آلزایمر مبتلا می شوند، بسیار کم است. وقتی این ماده را که در بدن رو به تحلیل بوده است را به آن برسانیم، عملکرد مغز و شناختتان بهتر خواهد شد.
استیل-ال-کارنیتین همچنین در کمک به ذخائر بدن و تولید انرژی نیز موثر است و همه ما می دانیم که داشتن انرژی کافی در یادگیری امری حیاتی است. این مکمل را نیز مثل سایر مکمل ها نیازی نیست با دوز بالا مصرف کنید تا از کلیه ی فواید آن بهره مند شوید. اما مصرفتان باید ثابت و پایدار باشد.
دوز مصرفی: روزانه 100 تا 400 میکروگرم
کلسیم

این ماده ی معدنی فواید بسیار زیادی دارد که از جمله ی آن استخوان سازی، کمک به کاهش وزن، و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده و کلسترول است. تحقیقات نشان داده است که 1000 میکروگرم کلسیم تا %7 کلسترول لیپوپروتئین پر چگالی (که کلسترو خوبی است) را در بدن افزایش می دهد. همچنین ثابت شده است که کلسیم در سلامت استخوانها به ویژه برای افرادی که تابه حال دچار شکستگی استخوان شده اند، لزایمر را در بدن کند کند. بسیار تاثیرگذار است. کلسیم باعث می شود که دوباره دچار شکستگی استخوان نشوید.
بهتر است که کلسیم مصرفی خود را با ویتامین D ترکیب کنید که آن هم برای حفظ سلامت استخوانها و سلامت کلی بدن بسیار مفید است. گرچه نور خورشید بهترین راه برای جذب ویتامین D  است، محققان دانشگاه هاوارد دریافته اند که  در عرض جغرافیایی 40 درجه نور خورشید به اندازه کافی برای ساخت ویتامین D در بدن قدرت ندارد. به همین دلیل برای این منظور نیز می توانید از مکمل استفاده کنید.
دوز مصرفی: 500 میکروگرم سیترات کلسیم به اضافه ی IU 125 ویتامین D دوبار در روز

ژلاتین ماده ای بدون طعم و شفاف است که از ترکیب اجزای مختلف بدن جانوران از جمله استخوان و غضروف ساخته می شود. این ماده مغذی حاوی پروتئین ها و اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن بوده و مصرف آن ضامن سلامت و جوانی است.